Kopie van `Kookgids.be - Vegetarische begrippenlijst`

De woordenlijst staat niet (meer) online. U ziet hieronder een kopie van de informatie. Het kan zijn dat de informatie niet meer up-to-date is. Wees dus kritisch bij het beoordelen van de waarde ervan.


Kookgids.be - Vegetarische begrippenlijst
Categorie: Landbouw, voedsel en voedselverwerking > Vegetarisch
Datum & Land: 15/05/2007, BE
Woorden: 52


Agar-Agar (of agar of kanten)
Bindmiddel dat in plaats van gelatine gebruikt wordt. Gelatine wordt gemaakt uit beenderen en huiden van dieren, terwijl agar-agar gemaakt wordt uit zeewier. Trefwoord: bindmiddel Te koop: natuurvoedingswinkels

Alfalfa
Ontkiemde zaden afkomstig van de "luzerne klaver". Trefwoord: kiemen Voedingswaarde: hoog gehalte aan eiwitten, mineralen en vitamine C Te koop: natuurvoedingswinkels-sommige supermarkten

Arrowroot
Bindmiddel voor saus, pap, soep, enz. Bijna puur zetmeel, verkregen uit de wortelstok van de 'marante arundinacea' (pijlwortel). Arrowroot kan - samen met kuzu - beschouwd worden als het meest hoogwaardige zetmeel. Het is te koop als een geurloos wit poeder, fijn van structuur en geeft een transparante gelei. (zie ook AGAR-AGAR) Trefwoord: bindmiddel Te koop: natuurvoedingswinkels

Biogarde
Een uit melk, door melkzure gisting, verkregen product, dat voornamelijk uit rechtsdraaiend melkzuur bestaat (90%). Bij melkzure producten (bijvoorbeeld yoghurt, biogarde), worden de in melk aanwezige melksuikers tijdens de gisting (fermentatie), die met behulp van bacteriën plaatsvindt, omgezet in rechtsdraaiend en linksdraaiend melkzuur. Producten, die een fermentatie (voorverterings)-proces hebben ondergaan, kunnen makkelijker door ons lichaam worden opgenomen. Men gaat er vanuit dat rechtsdraaiend melkzuur gezonder is omdat dit melkzuur, in tegenstel ling tot l inksdraaiend melkzuur, van nature in ons lichaam voorkomt (het komt vrij bij intensief spiergebruik) en dus gemakkelijker opgenomen kan worden. Melkzure producten zijn onder andere:
Yoghurt: In (gewone) yoghurt zit evenveel linksdraaiend als rechtsdraaiend melkzuur.
Biogarde: Bevat, omdat andere bacteriën dan in yoghurt toegevoegd zijn, 90% rechtsdraaiend melkzuur.
Kefir: Dit is een minder bekende, dikke melkdrank, die men laat gisten met behulp van het kefir-plantje; het is licht mousserend.

Boekweit
Boekweit komt van het eenjarige plantengeslacht "Fagopyrum" (fagus = beuk en puros = tarwe). De eetbare zaadjes van deze plant lijken op beukennootjes vandaar de naam 'boekweit' (=beuktarwe). Natuurkundig gezien valt boekweit niet onder de granen. Toch wordt boekweit soms tot de granen gerekend omdat de voedingswaarde vergelijkbaar is, waardoor het dezelfde waarde in de maaltijd heeft. Boekweit heeft een nootachtige smaak en is licht verteerbaar. Trefwoord: graan Voedingswaarde: bevatten veel mineralen, vitamine B en eiwitten (zie verder GRAAN) Te koop: natuurvoedingswinkels

Bulgur (Of Bulghur)
Gestoomde, gebroken tarwe. Bulgur is licht verteerbaar en heeft een vrij korte kooktijd; bovendien kan het in veel recepten heel goed rijst vervangen. Trefwoord: graan Voedingswaarde: bevatten veel mineralen, vitamine B en eiwitten (zie verder GRAAN) Te koop: natuurvoedingswinkels

Couscous
Kleine korrels gemaakt van volkorenmeel. Westerse bereidingswijze: laat water met zout (2 koppen water op 1 kop couscous) tot het kookpunt komen. Couscous erbij, doorroeren en pan van het vuur halen. De couscous met deksel op de pan 10 minuten laten staan. Klaar. Te koop: natuurvoedingswinkels

Erwten
Groene erwten: Dit zijn de rijpe zaden van een peulvrucht die na het oogsten gedroogd worden.
Doperwten: Dit zijn de onrijpe zaden.
Kikkererwten: Vooral gedroogd.
Kapucijner: Vers of gekookt.
Trefwoord: peulvruchten Voedingswaarde: zie PEULVRUCHTEN

E-Nummers
Er zijn vele honderden additieven (kunstmatige toevoegingen) met en zonder E ervoor. Met betekent dat de stof toegelaten is volgens de EG-norm, zonder dat de stof in sommige landen wel gebruikt wordt, maar er nog geen eenduidige Europese normen voor gebruik opgesteld zijn. Van de honderden in Nederland en Vlaanderen gebruikte E-nummers zijn er maar twee per definitie niet geschikt voor vegetariërs: E120 Cochenille (een rode kleurstof die is gemaakt van een schildluizen) en E542 (van beenderen). Niettemin zijn er een aantal waar je goed mee uit moet kijken omdat ze niet voor vegetariërs geschikt zijn door de manier waarop ze zijn geproduceerd. Veel zijn bijvoorbeeld gebaseerd op vet en dat kan van dierlijke oorsprong zijn. Een overzicht van E-nummers en voor welke je moet oppassen kan je vinden in ons e-nummer-overzicht.

Fruitsme
Leefwijze waarbij men alle levende organismen respecteert en (dus) niet doodt. Fruitariërs eten dan ook geen planten etc., maar slechts fruit en noten, omdat de functie daarvan wél het gegeten worden is. Meest extreme vorm van vegetarisme.

Gerst
Gerst is een graan dat enigszins op tarwe lijkt. Gerstmeel heeft een fijne structuur en neutrale smaak. Daardoor is het geschikt voor het binden van sauzen en soepen. Het wordt niet als broodmeel gebruikt daar het geen gluten bevat. Trefwoord: graan Voedingswaarde: rijk aan vitaminen, mineralen (vooral kalium, calcium, fosfor) en kiezelzuur en heeft daardoor een gunstige invloed op het beendergestel en huid. (zie verder GRAAN) Te koop: natuurvoedingswinkels

Gierst
Gierst, aan kleine gele korrels te herkennen, is licht verteerbaar en heeft een vrij korte kooktijd. Trefwoord: graan Voedingswaarde: mineralen en kiezelzuur (meer dan alle andere granen)(zie verder GRAAN) Te koop: natuurvoedingswinkels

Gluten
Een complex van eiwitten dat elastisch wordt tijdens het (goed) kneden van glutenhoudend meel met water. Vooral het meellichaam van tarwe bevat veel gluten. Gluten zorgt ervoor, dat de luchtbelletjes die ontstaan tijdens het rijzen van gistbrood, niet kunnen ontsnappen, wat tot gevolg heeft dat men luchtig brood krijgt (tarwebrood). Er zijn mensen die absoluut geen gluten verdragen in verband met ingewandstoornissen. Rogge, maïs, gerst en haver hebben de mogelijkheid tot glutenvorming bijna niet.

Gomasio (Sesamzout)
Zeezout gemalen met geroosterd sesamzaad in de verhouding van ongeveer een op tien. Te gebruiken op tafel. Een bijzondere eigenschap van gomasio is dat het niet dorstig maakt doordat elk zoutkorreltje door de olie van het sesamzaad omhuld is. Trefwoord: zout Te koop: natuurvoedingswinkels

Gort
Gepelde gerst. Het buitenste vlies van de gerstkorrel wordt verwijderd; het nu ontstane product heet gort. Gort die van hele fijne gerst wordt gemaakt heet 'parelgort'. Deze gort heeft een minder nootachtige maak. Bij parelgort is ook nog het grootste deel van de zemelen en kiemen weggehaald. Tijdens het pellen van gerst ontstaan afvalproducten die o.a. voor menselijke consumptie gebruikt worden (gortmeel). Trefwoord: graan Voedingswaarden: zie GRAAN Te koop: natuurvoedingswinkels

Graan
Granen: rijst, tarwe, rogge, gerst, haver, boekweit, gort, spelt, gierst, maïs Alle granen zijn eenjarige grassoorten.
Eiwitten: In de vegetarische keuken zijn 'volle' granen evenals peulvruchten - gezien het hoge eiwitgehalte van beide - een belangrijk basisonderdeel van de hoofdmaaltijd.
'Volle' granen: Men spreekt van 'volle' granen als van de graankorrel alleen het kaf of de graanhuls (dit zijn de verdroogde bloemblaadjes) is verwijderd; de rest van de graankorrel is intact gebleven; dus met behoud van zemel en kiem.
Behalve ongeveer 10% eiwit bevatten alle volle granen: vitaminen (B1, B2 en E) mineralen waaronder ijzer (vooral in haver en gierst) weinig vetten (veel in haver) 70% koolhydraten (zetmeel) ruwe vezels

Granenkoffie
Hoewel deze 'koffie' qua ingrediënten en smaak nauwelijks op gewone koffie lijkt, vinden velen het toch een goede vervanging hiervoor. Granenkoffie is een drank, die uit een of meerder soorten graan en vruchten bestaat; ook geschikt voor kinderen. Deze zogenaamde koffie kan met water en-of melk aangemaakt worden. De samenstelling in de diverse soorten is verschillend. Een paar bekende granenkoffies zijn:
Bambu Hierin zijn cichorei (soort witlof waarbij de penwortels worden gebrand en gemalen), vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels verwerkt.
Caro Mengsel van mout, gerst en cichorei.
Yannoh Ingrediënten hiervan zijn rijst, gerst, tarwe, adukibonen, kikkererwten en cichorei.
Biomalt Dit is gemaakt van gebrande en gemalen gerst. Ze zijn alle als oploskoffie te gebruiken, behalve yannoh; deze ziet eruit als gemalen koffie en moet eerst gekookt worden.

Haver
Haver bevat van alle soorten de meeste eiwitten en vet en geeft veel lichaamskracht. Ook is het bekend vanwege de gunstige invloed op huid en haar door de aanwezigheid van biotine (vitamine H). Haver is niet geschikt voor het bakken van brood door het ontbreken van gluten. Trefwoord: graan Voedingswaarde: zie GRAAN. Te koop: natuurvoedingswinkels

Hummus (Of Houmus)
Dit is een pasta gemaakt van 6 delen (gare) kikkererwten en een deel tahin waaraan citroen sap en veel knoflook zijn toegevoegd. Heel lekker bij warme maaltijd of op brood. Slechts twee tot drie dagen goed te houden in de koelkast. Trefwoord: peulvruchten Voedingswaarde: zeer veel eiwitten

Kaas
Gemaakt uit melk van koeien, schapen of geiten. Vegetarische kaas is gestremd met een niet-dierlijk stremsel (middel om melk te doen stijf worden). Alle andere kaassoorten zijn gestremd met vloeistof uit de lebmaag van kalveren. Voedingswaarde: eiwitrijk

Kiemen
Spruiten (uitlopers) van zaden die voortkomen uit de kiem in het zaad. Om zaden te laten ontkiemen moet men ze eerst in water weken om de omhulsels zacht en de groei mogelijk te maken. Daarna worden ze afgegoten en op een donkere plek weggezet en moeten dan een- of tweemaal per dag gespoeld worden. Ontkiemen duurt vier tot zes dagen. Kiemen kan men ook rauw eten. De twee bekendste soorten zijn:
Taugé: dit zijn ontkiemde mungbonen.
Alfalfa: kiemen van de luzerne klaver.
Ook bijvoorbeeld mosterdzaad, linzen, fenegriek en radijszaadjes lenen zich goed om te kiemen. Het voordeel van ontkiemde zaden is dat het gehalte aan vitaminen aanzienlijk toeneemt - met name vitamine C - en dat het aanwezige eiwit en zetmeel door het ontkiemen lichter verteerbaar worden. Kiemen zijn lekker in salades en op brood met komkommer, tomaat of hummus.

Kikkererwten
Kikkererwten zijn gedroogd en hebben een lange week- (1 nacht) en kooktijd nodig en ze zijn iets nootachtig van smaak. Lekker in de rijst of als soep of als hummus. Trefwoord: peulvruchten Voedingswaarde: veel eiwitten Te koop: natuurvoedingswinkels-sommige supermarkten

Koudgeperste Olie
Dit is olie waarbij het proces van oliewinning zodanig wordt uitgevoerd, dat de belangrijke bestanddelen zoals vitamine E bewaard blijven en geen chemische middelen worden toegepast (zie Olijfolie en Sesamolie). Deze relatief dure oliën vindt men voornamelijk in natuurvoedingswinkels. Olijfolie: Olijfolie bevat ongeveer 75% onverzadigde vetzuren en 9% linolzuur.

Maanzaad
Dit zaad komt van een meer dan een meter hoge papaver-achtige plant welke vooral gekweekt wordt om er spijsolie uit te persen (in sommige Aziatische landen voor opiumwinning). De heel fijne, ronde zaden hebben een grijs-blauwe kleur. Trefwoord: zaden

Macrobiotiek
Dit is de benaming voor een bepaalde leef- en voedingsstijl. Het woord macrobiotiek is opgebouwd uit de Griekse woorden 'makros' dat 'groot' betekent en 'bios' dat voor 'leven' staat. De in 1966 overleden Japanner Georges Ohsawa heeft deze leer, die al sinds lange tijd bestond, hernieuwd en weer bekendheid gegeven. Hij maakte gebruik van de begrippen yin en yang (twee aan elkaar tegengestelde 'natuurkrachten' die elkaar in evenwicht houden) welke al in de oudste culturen van het Verre Oosten bekend waren. Yin is aarde-energie en vrouwelijk, yang is hemel-energie en mannelijk. Voedingsmiddelen gebruikt in de macrobiotiek worden biologisch verbouwd en zo weinig mogelijk bewerkt. Ze komen bij voorkeur uit eigen streek en zijn dus afhankelijk van het klimaat en seizoen.

Maïs
Hoewel meestal niet als zodanig gegeten, is maïs ook een graan en wel de meest zoete soort. Verder onderscheidt hij zich van andere granen door het lage eiwitgehalte en bevat hij weinig gluten. Diverse produkten verwerkt uit maïs zijn: maïsmeel, maïskiemolie, popcorn Trefwoord: graan Voedingswaarde: zie GRAAN.

Miso
Dit is een bijzonder eiwitrijke pasta, die verkregen wordt door sojabonen, graan en zeezout onder toevoeging van melkzuurbacteriën te laten gisten (fermenteren). Het voordeel van fermentatie (een soort voor-vertering) is dat voedingsmiddelen gemakkelijker opneembaar worden en de darmflora geactiveerd wordt. Men gebruikt voor de misobereiding meestal gele sojabonen

Noten
Noten bevatten heel veel eiwitten. Noten groeien, met uitzondering van pinda's (zijn ook eigenlijk peulvruchten), aan struiken of bomen. Een aantal bekende soorten zijn: amandelen (zij hebben van alle noten de meeste voedingsbe standdelen, vooral veel calcium), cashewnoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten, pinda's (pinda's zijn eigenlijk peulvruchten. Ze groeien ook als zodanig met als verschil dat de peul van de pinda in de aarde groeit).

Notenpasta
Notenpasta is lekker op brood (pindakaas) en een prima bindmiddel voor een saus (wordt op deze manier veel in India verwerkt). Misschien heb je de saté van pindakaas (met melk-water) al vaker geprobeerd. Maar het kan ook met cashewnoten- of amandelpasta. Wel wat duurder maar het proberen waard! Ook kan het vocht in een groentenprutje zo gebonden worden, zonder maïzena of arrowroot te gebruiken. Zijn de groenten gaar, voeg een lepel notenpasta toe, even roeren en het wordt een smeuïg geheel. Eventueel bestrooien met gebrande cashewnoten of pinda's.

Olie
Plantaardige olie wordt verkregen uit olie-houdende zaden. In ons lichaam speelt olie, die uit belangrijke vetzuren bestaat, een onmisbare rol bij de instandhouding en groei van onze weefsels. Ook prostaglandines (hormonen die nodig zijn voor het functioneren van bloedva ten, het centraal zenuwstelsel en hart) bestaan uit vetzuren. Verder is vetzuur nodig om de vitamines A, D, E en K door het lichaam te laten opnemen. Plantaardige olie bevat in verhouding met dierlijke vetten veel meervoudige onverzadigde vetzuren. Deze laatste, waarvan linolzuur een bekend voorbeeld is, zijn bijzonder belangrijk voor ons lichaam, omdat ze de cholestrerolspiegel in het bloed verlagen. Plantaardige oliën zijn door het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren vloeibaar, dierlijke vetten daarentegen zijn over het algemeen vast. Oliën die relatief veel linolzuur bevatten zijn: zonnebloemolie, maïskiemolie, soja-olie (dit is echter niet zo'n goede olie, omdat tijdens de oliewinning veel chemische stoffen worden toegevoegd)

Peulvruchten
Dit zijn de vruchten en zaden van een aantal planten uit de familie der 'Leguminosen', die al of niet gedroogd te verkrijgen zijn. Verse peulvruchten zijn de nog niet volgroeide vruchten. Voedingswaarde: veel vitamine C (ze worden wat voedingswaarde en gebruik betreft vergeleken met groenten) Gedroogde peulvruchten zijn de rijpe zaden of vruchten. Voedingswaarde: voornamelijk eiwitten, mineralen (vooral ijzer) en B-vitaminen (heel weinig vitamine C). De hoofdindeling van peulvruchten is als volgt:
Bonen In verse vorm zijn de bekendste soorten onder andere sperziebonen, snijbonen en tuinbonen. Gedroogd onder andere: bruine, witte, zwarte, mungbonen, limabonen, sojabonen (zie ook SOJAPRODUCTEN)
Erwten Verse soorten zijn: doperwten, kapucijners (soms), en peulen. Gedroogd: groene en grauwe erwten, kapucijners en kikkererwten.
Linzen Deze zijn hier alleen gedroogd te verkrijgen: bruinen, groene en rode (gepelde, dus sneller bereid) linzen.
Pinda's Peulvruchten, die bij de meeste mensen als noten bekend zijn.

Pompoen
Het najaar is het pompoenseizoen. Pompoenen kunnen enorm groot worden, maar worden meestal verkocht als zo 3 tot 4 kg wegen. Meestal kan je gewoon een stuk kopen. Pompoenen kunnen geel, oranje of groen zijn en hebben geel-oranje vruchtvlees. Gave (hele) pompoenen kunnen heel lang bewaard worden. Bij een aangesneden pompoen kan je de stukken, afgedekt met plasticfolie, bewaren in de koelkast. (blijft zeker een week goed). Om pompoen te verwerken maak je de buitenkant goed schoon (niet schillen), haal het zachte, vlezige gedeelte met de pitten eruit en snijd het harde gedeelte met schil in stukjes. Pompoen heeft tijdens het stoven ca. 20 minuten nodig om gaar te worden. Gare pompoen smaakt zoet en is wat melig van struktuur. Gerechten o.a.: pompoensoep, pompoentaart, pompoensaus, pompoen curry, zoetzuur van pompoen.

Rijst
Voor bijna de helft van de wereldbevolking vormt rijst het hoofdvoedsel en het is daarom dan ook het belangrijkste graan ter wereld. Rijst kan - in tegenstelling tot de andere granen - alleen in tropische en subtropische gebieden groeien in water: de zogenaamde rijstplantages. Een paar soorten rijst (t.a.v. de behandeling):
Bruine rijst Men spreekt van bruine rijst als alleen het kaf van de rijst wordt verwijderd.
Zilvervliesrijst Hierbij is ook nog de buitenste laag van de zemel (vlies) verwijderd. Deze rijst wordt ook 'ongeslepen' rijst genoemd en wordt vaak verward met bruine rijst.
Witte of gepolijste rijst Het slijpingsproces gaat hier nog verder door ook nog de kiem en de binnenste laag van de zemel te verwijderen met als gevolg dat tevens vitamine B en E en ijzer verloren gaan. Om de witte rijstkorrel een mooie glans te geven wordt hij nog behandeld met stroop en talkpoeder.
Een paar soorten rijst (t.a.v. de vorm):
Rijst met een lange korrel Zoals Surinaamse rijst; deze soort kookt het droogst en is licht verteerbaar.
Rijst met een ronde korrel Deze soort wordt na het koken wat plakkerig door het grotere glutengehalte. Trefwoord: graan Voedingswaarde: zie GRAAN

Rogge
Een graangewas. Rogge is beter dan andere graansoorten bestand tegen ongunstige invloeden van bodem en klimaat. Roggemeel kan, afhankelijk van de plaats waar rogge groeit, licht of donker van kleur zijn. Ze bevat echter weinig gluten waardoor het roggebrood vrij stevig en zwaar is. Trefwoord: graan Voedingswaarde: veel mineralen en vitamine B (zie verder GRAAN) Te koop: natuurvoedingswinkels

Seitan
Seitan is een eiwitrijk product - met tarwegluten als basis - dat qua structuur en uiterlijk het meest op vlees lijkt. Seitan, vrij pittig van smaak, is in glazen potten te koop. Na het openen ervan is het nog enkele dagen in de koelkast houdbaar. Het kan in stukjes gesneden aan een saus toegevoegd worden maar het leent zich ook heel goed om te worden gebakken of gefrituurd. Ongeveer 50 gr per persoon per maaltijd is voldoende. Voedingswaarde: eiwitrijk Te koop: natuurvoedingswinkels

Sesamolie
Het grootste deel van sesamzaad wordt verbouwd om er olie uit te winnen. De olie wordt niet snel ranzig en heeft, koudgeperst, een heel eigen en nootachtige smaak. De uit geroosterde sesamzaden geproduceerde olie is donkerder van kleur en sterker van smaak dan de uit gepelde zaden afkomstige olie. De olie bevat veel meervoudige onverzadigde vetzuren. Vooral koudgeperst is het uitermate geschikt te verwerken in (kool)salades en is goed te gebruiken als bakolie (niet voor frituren).

Sesamzaad
Dit zaad komt van een tropisch, eenjarig kruid. De kleine zaadjes, die, zodra ze rijp zijn uit de peulen springen, varieeren in kleur van lichtgeel tot rood, bruin en zwart. De witte zaden die men soms in de winkel ziet zijn gepeld en beslist minder lekker. Graan, salades en groenten kan men een heerlijke nootachtige smaak geven door er geroosterde (zonder vettoevoeging) sesamzaadjes aan toe te voegen. Uit sesamzaad bereidde produkten zijn: gomasio (sesamzout), tahin (sesampasta) en sesamolie. Trefwoord: zaden Voedingswaarde: eiwitten, vetten en mineralen Te koop: natuurvoedingswinkels

Sojabonen
Deze voor de vegetariërs belangrijkste peulvrucht is afkomstig van de eenjarige sojaplant. Er bestaan heel veel soorten sojabonen, onder te verdelen naar vorm en kleur. Men kan ze eetbaar maken door ze een nacht te weken en langdurig te koken, maar de uit sojabonen gefermenteerde producten (zoals miso, sojasaus, tofu, tempeh) zijn lichter verteerbaar zodat veel mensen hier de voorkeur aan geven. Gele en zwarte sojabonen zijn hier het meest bekend. De gele soort wordt in het algemeen gebruikt voor het maken van miso, sojamelk, tempeh en tofu (tahoe). Soja-olie wordt vooral gewonnen uit zwarte sojabonen. Van alle plantaardige eiwitten is de eiwitsamenstelling van soja de enige die 'volledig' is, dat wil zeggen alle acht essentiële aminozuren zijn aanwezig. Ook zijn sojabonen bijzonder rijk aan vitaminen en mineralen. Sojaproducten zoals tofu en tempeh kunnen het vlees vervangen zonder dat een combinatie met andere producten vereist is. Andere peulvruchtsoorten worden het beste opgenomen als ze gegeten worden samen met graan (zie voor uitleg hierover onder EIWITTEN) Trefwoord: bonen Voedingswaarde: zeer veel eiwitten, rijk aan vitaminen en mineralen Te koop: natuurvoedingswinkels

Sojabrokken
Andere namen hiervoor zijn sojex en TVP (Textured Vegetable Protein). Deze uit sojabonen vervaardigde brokjes lijken uiterlijk tamelijk veel op vlees, de smaak is echter volkomen neutraal. De gedroogde brokjes worden eetbaar door ze ca. 20 minuten in bouillon te koken. De smaak is afhankelijk van de soort bouillon waar in ze worden gekookt. Ze zijn grof en fijn te koop. Je kunt ze bijvoorbeeld door de nasi roeren of als saté op stokjes rijgen met pindasaus. Een groot voordeel van sojabrokken is dat ze gedroogd zijn dus zeer lang te bewaren zijn. Dan heb je altijd een voorraad eiwitten in huis. Wat eiwitvoorziening betreft, zijn 35 gr sojabrokken per persoon voldoende.

Sojamelk
Deze melk is qua smaak niet met dierlijke melk te vergelijken. Ze wordt verkregen door gewassen sojabonen een nacht te weken, dan te malen en vervolgens te koken. Sojamelk bevat, omdat het een sojaprodukt is, een goede samenstelling van eiwitten maar voorziet niet, zoals dierlijke melk wel doet, in de calciumbehoefte. (zie Veganisme)

Sojaproducten
Van alle plantaardige eiwitten is de eiwitsamenstelling van soja de enige die 'volledig' is, dat wil zeggen alle acht essentiële aminozuren zijn aanwezig. Sojaproducten kunnen het vlees vervangen zonder dat een combinatie met andere producten vereist is (zie SOJABONEN).
Sojaproducten: Tahoe of tofu (of sojakaas), Tempé of tempeh, Sojabrokken, Sojamelk, Sojasaus, TAHIN (of tahini)

Sojasaus
Dit is een bruine, zoute vloeistof, die verkregen wordt door sojabonen te laten gisten (fermentatieproces). Twee soorten:
tamari: Gemaakt van echte sojabonen.
ketjap: (zout 'asin' en zoet 'manis') Dit is een goedkope sojasaus, waarbij men het fermentatieproces kunstmatig verkort door zoutzuur toe te voegen. Ook worden geen sojabonen gebruikt maar ontvet sojameel, waardoor vitamines, eiwitten en mineralen ontbreken. Aan ketjap zijn verder nog caramel en geraffineerd zout toegevoegd. Zoete sojasaus (Manis) is heel lekker in rijst, macaroni, sauzen, gierst, enz.

Tahin (Of Tahini)
Deze sesampasta wordt verkregen door het fijnmalen van geroosterd sesamzaad. Bruine tahin wordt gemaakt van ongepelde sesamzaad en witte tahin van de gepelde zaadjes. Lekker met banaan op brood of als toetje. Ook lekker door sauzen. Trefwoord: zaden Voedingswaarde: eiwitrijk Te koop: natuurvoedingswinkels

Tahoe Of Tofu (Of Sojakaas)
Tofu wordt op de Japanse manier gestremd met nigari, een bijproduct van zeezoutbereiding. Tahoe is Indonesische tofu en wordt gestremd met gistende wei. Tofu wordt in het Oosten al eeuwenlang veel gegeten. In Japan bijvoorbeeld zijn er net zo veel tofuwinkels als bakkerswinkels bij ons. Het bevat hoogwaardige eiwitten en vitaminen, en heel weinig calorieën. En het is lichtverteerbaar. Laat tofu minstens een uur van tevoren marineren (in sojasaus bijv.). Tofu kan onder water en in de koelkast nog zo'n 4 a 5 dagen bewaard worden. Ook lekker als broodbeleg.

Tarwe
Een van de meest verbouwde graansoorten in Nederland die, uitgezonderd haver het grootste eiwitgehalte heeft van alle granen. Het wordt voor een groot deel tot meel gemalen en is door het hoge glutengehalte uitermate geschikt om in brood te verwerken. Trefwoord: graan Voedingswaarde: eiwitrijk aan vitamine E (vooral in de kiem)

Taugé
Dit zijn kiemen die men verkrijgt door mungbonen te laten ontkiemen. Lekker is om tauge heel kort te bakken of even door kokend water te halen, omdat op deze manier de knapperige smaak niet verloren gaat. Taugé kan ook rauw gegeten worden. Trefwoord: kiemen Voedingswaarde: veel vitamine C Te koop: supermarkten

Tempé Of Tempeh
Tempé is een Indonesische koek van hele sojabonen die z'n struktuur krijgt door een schimmel, zoiets als schimmelkaas dus. 90 gr is voldoende per persoon. Tempé kun je ongeveer twee weken in de koelkast bewaren.

Witte Bonen
Dit zijn de gerijpte vruchten van de speciaal hiervoor gekweekte sperziebonen, snijbonen en pronkbonen. Deze bonen vragen een kortere kooktijd dan bruine bonen. Sauzen die goed met witte bonen samengaan zijn bijvoorbeeld tomatensaus en roomsaus. Omdat ze niet stukkoken, zijn ze tevens geschikt om in salades te verwerken (zie verder PEULVRUCHTEN).

Zeewier
Dit zijn planten, algen, waarvan de eetbare soorten aan de Japanse en Chinese kusten, de kusten van Europa en de kusten van Amerika in het wild groeien. Zeewier bevat onder andere antibacteriële stoffen die meehelpen het ecologisch systeem van de zee te bewaren. De meeste soorten hebben een dunnen bladachtige vorm en bestaan, evenals planten die aan land groeien, als eenjarige of meerjarige planten. Soorten:
Bruine algen De meest bekende gedroogde soorten hiervan zijn: wakame, kombu en hiziki
Groene algen
Rode algen Hier wordt onder andere nori en agar-agar uit gemaakt.
Zeewier wordt in Japan al sinds lange tijd gegeten. Ook in de macrobiotiek is het van grote betekenis. Het is een uitermate gezond voedingsmiddel. Trefwoord: zeewier Voedingswaarde: veel vitamine eiwitten (vooral in nori), calcium, ijzer en jodium (voor al in kombu) Te koop: natuurvoedingswinkels

Zemel
De zemel is, op het kaf na, de buitenste laag van de graankorrel. De zemel bevat cellulose en meer mineralen en vitaminen dan de rest van de korrel. Omdat cellulose, niet omgezet kan worden in een opneembare vorm van suiker, verteert het lichaam deze stof niet. Toch hebben zemelen een belangrijke functie omdat ze vocht opnemen in het maag-darmkanaal en zodoende zorgen voor een gemakkelijker stoelgang.

Zoetmiddelen
Zoeten kan gebeuren met honing, ahornsiroop, peren- en appeldiksap. Ook ongezwavelde gedroogde vruchten zijn natuurlijke zoetmiddelen.
Ahornsiroop Heeft een sterk aroma en wordt gebruikt voor het op smaak brengen van gerechten.
Appeldiksap Kan als vervangingsmiddel voor witte suiker worden gebruikt. Het ontstaat door het inkoken van appelsap, waardoor een gedeelte van het appelzuur verdwijnt.
Perendiksap Wordt verkregen door het inkoken van perensap.
Honing Is een natuurlijk produkt en zeer geschikt voor koken en bakken. Hij is rijk aan vruchten - en druivensuiker en bevat geringe hoeveelheid enzymen, vitaminen en mineralen. Bij verhitting boven 40 graden worden deze voedingsstoffen afgebroken.
Vijgen Zijn peervormige groene of purperrode tot grijspaarse vruchten. Ze zijn zoet en zeer aromatisch met een honingachtige smaak.
Krenten Zijn de kleine, aan de lucht gedroogde, pitloze vruchten van een bepaalde wijndruif.
Rozijnen Zijn aan de lucht gedroogde, lichte en donkere pitloze vruchten van verschillende wijndruiven.
Rietsuiker

Zuurdesem
Dit is een zuur, gegist meel-watermengsel, dat aan (brood)deeg wordt toegevoegd en dient om het brood te laten rijzen (i.p.v. gist). Men kan zuurdesem zelf maken door volkorenmeel (bijv. rogge, tarwe, gerst) en water met elkaar te vermengen en vier a vijf dagen lang afgesloten weg te zetten. Het mengsel moet tweemaal per dag doorgeroerd worden en alleen op de derde dag aangevuld worden met nog een beetje meel. Door dit gistingsproces worden de natuurlijke meelsuikers en de in het brooddeeg aanwezige eiwitten en gluten zodanig omgezet (gesplitst), dat het brood gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen. Het zuurdesem werkt namelijk op dezelfde manier als het maagsap. Gist daarentegen wordt geproduceerd door bacteriën te enten op suiker en bij het gistingsproces worden deze suikers in alcohol en CO² omgezet waarbij nuttige voedingsstoffen aan het brooddeeg worden onttrokken. Gistbrood kan soms spijsverteringsproblemen geven. Mede hierom verkiezen sommige mensen dan ook zuurdesembrood boven gistbrood.